Koolhydraten zijn behoorlijk in het nieuws, vooral dat we ze moeten minderen. In zekere zin is dat ook wel zo, maar het gaat er wel om dat je weet wélke je het beste kunt vermijden. Met dezelfde moeite kun je namelijk zeggen dat koolhydraten van levensbelang zijn. Wat koolhydraten doen voor je gezondheid leg ik uit in dit artikel.

Wat zijn koolhydraten?

Voeding levert brandstoffen en bouwstoffen. Deze ontstaan door verbranding van de macronutriënten koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn de grootste bron van brandstoffen voor alle lichaamscellen. Het wordt van voedingsenergie omgezet in bio-energie. Zonder koolhydraten kunnen wij niet leven.

Andere woorden voor koolhydraten zijn sachariden of suikers. Door vertering vallen koolhydraten uiteen in kleinere moleculen. Er zijn meerdere soorten  afhankelijk van de soort koolhydraten die je eet:

  • Monosachariden of enkelvoudige suikers: bijvoorbeeld fructose (fruitsuiker uit fruit), glucose en galactose.
  • Disachariden of tweevoudige suikers, bestaande uit 2 monosachariden: bijvoorbeeld
    • sucrose (tafelsuiker, bestaande uit glucose en fructose), deze ontstaat door industriële bewerking en zit in snoep, koek, gebak, frisdrank, pakjes en zakjes
    • lactose (melksuiker, bestaande uit glucose en galactose) dat zit in melkproducten en
    • maltose (maltsuiker, bestaande uit glucose en glucose), deze ontstaat door industriële bewerking en zit in snoep, koek, gebak, frisdrank, pakjes en zakjes
  • Polysachariden of meervoudige suikers, bestaande uit meer dan 2 eenheden monosachariden, vaak glucose: bijvoorbeeld zetmeel. Zetmeel zit in brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten. Een poly- of disacharide wordt altijd verkleind tot een monosacharide.
  • Voedingsvezels of prebiotica: deze kunnen niet door het lichaam worden opgenomen. Deze zorgen wel voor groei en/of activiteit van meerdere soorten darmbacteriën, die op hun beurt weer zorgen voor bijvoorbeeld een goed werkend immuunsysteem.

Enkelvoudige en complexe koolhydraten

Je kunt koolhydraten ook nog indelen in enkelvoudige en complexe koolhydraten. Onder enkelvoudige koolhydraten verstaan we monosacharides zoals glucose. Deze vind je in snoep, koek, gebak, frisdrank en in andere bewerkte voeding waar vaak een mengsel van enkelvoudige koolhydraten in wordt verwerkt. Deze worden direct in het bloed opgenomen en daardoor wel bekend als direct bloedsuikerverhogend. Onder complexe koolhydraten verstaan we voeding waarbij het lichaam tijd nodig heeft om deze te verteren zoals bonen, zilvervliesrijst, volkorenbrood, voeding met veel vezels enz.

Waarom zijn koolhydraten van levensbelang?

Ze zijn nodig voor de stofwisseling in de hersenen en voor de stofwisseling in de rode bloedcellen. Alle andere organen en weefsels kunnen hun energie ook halen uit vet of eiwit.

Wat gebeurt er als je er teveel van eet?

Wanneer we een overmaat aan glucose binnen krijgen is dat op zich niet zo erg, mits dit niet te lang duurt. Het lichaam is evolutionair zo ingesteld dat een teveel aan glucose zal worden omgezet in glycogeen, dat vervolgens wordt opgeslagen in de spieren en lever. Dit doet het lichaam met een reden. Toen wij nog jagers-verzamelaars waren hadden wij niet elke dag voldoende te eten. In de zomer was er overvloed en in de winter vaak tekorten. Het lichaam heeft zich toen zo ontwikkeld dat we in de winter of bij andere periodes van tekorten onze voorraad energie die wij in betere tijden hadden opgeslagen konden gebruiken.

Vandaag de dag zijn onze koelkasten het hele jaar lang goed gevuld met vaak bewerkte en energierijke producten. We kunnen de hele dag door eten als we dat willen. Maar…… daar is ons lichaam niet op gebouwd. Het lichaam moet ergens heen met die overvloed. De energie wordt opgeslagen als vet en onze vetcellen in de spieren zetten uit en we zien bijvoorbeeld bobbeltjes op ons lichaam. Je kunt ook een niet-alcholische leververvetting ontwikkelen, waardoor onze lever het heel moeilijk krijgt met alle gevolgen van dien. Zo komen we ook aan de term ‘hoge bloedsuikerspiegel’  Wanneer die overvloed niet meer gebruikt wordt voor tijden met tekorten ontstaan er op den duur bijvoorbeeld kleine ontstekingen. In plaats van dat het je dan energie oplevert wordt je er nu ontzettend moe van. Alle energie wordt dan opgebruikt door je immuunsysteem. Nu begrijp je misschien meer de reden van de stijging van zovele welvaartsziekten zoals diabete type 2, hart- en vaatziekten enz.

Wat zijn ‘goede’, ‘slechte’ en ‘verborgen’ koolhydraten?

In de natuur bestaan die niet echt. Tegenwoordig is veel van onze westerse voeding echter ultra-bewerkt en daar ontstaan de problemen. Je zou kunnen zeggen dat ‘goede’ koolhydraten komen van natuurlijke, niet-industrieel bewerkte producten, die rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen. Dit zijn: fruit, groenten, aardappelen, peulvruchten, volkoren graanproducten (zoals volkoren brood, zilvervliesrijst, quinoa en volkoren pasta).. ‘Slechte’ koolhydraten zijn de industriële ultra-bewerkte producten. Mag je die dan niet meer eten van mij? Heus wel! Maar geniet met mate.

Met ‘verborgen’ koolhydraten bedoelen we de koolhydraten waarvan je niet in de gaten hebt dat je ze eet. Je kunt teveel natuurlijke voeding eten met veel koolhydraten bijvoorbeeld bonen, aardappelen en zoet fruit. Feit is alleen dat dit in ons hedendaagse dieet niet zo snel gebeurt. Bovendien krijg je bij natuurlijke voeding ook andere goede stoffen binnen dan alleen koolhydraten. Je kunt ook teveel ultra-bewerkte producten eten waarin veel verschillende soorten enkelvoudige koolhydraten in verwerkt zijn waarvan je je niet direct bewust bent dat je ze binnen krijgt, zoals maltodextrose en dextrose in soep.

Wil je weten hoeveel koolhydraten jouw dieet bevat kun je een tabellenboekje aanschaffen bijvoorbeeld ‘Calorieën alfabet’ van uitgeverij Toorts. In het tabellenboekje zoek je op wat je gegeten hebt en kijk je dan naar de afkorting Koolh of Kh. Gebruik van dit boekje is handig om je bewust te worden wat er in je voeding zit.

Wat is nog een gezond aantal koolhydraten?

Dat is voor iedereen anders. Richtlijnen zoals van PuurGezond zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek voor de gemiddelde volwassene die gezond is. Dat zijn ook richtlijnen om gezond te blijven. Ben je nog in de groei, herstellende van een ziekte, ben je al wat ouder of heb je te weinig beweging dan heb je meer of minder koolhydraten nodig. Een gezond aantal  is dus afhankelijk van je persoonlijke situatie. Over het algemeen geldt dat als je veel pakjes, zakjes, koek, snoep, kant-en-klaar maaltijden eet en frisdrank, alcohol en vruchtenlimonades drinkt en je weinig beweging hebt, je teveel binnen krijgt. Dat weet je zelf ook wel, dat hoeft niemand je te vertellen. Je zou, nu je dit allemaal weet, eens naar je leefstijl kunnen kijken.

Koolhydraten zijn maar een deel van het geheel van voedingsstoffen die je binnen moet krijgen om gezond te blijven of weer te worden. Leg dus niet alleen maar de focus op meer of minder koolhydraten. Persoonlijk ben ik ook niet zo voor het tellen van koolhydraten, calorieën of wat dan ook. Beter is om te weten wat je eet en daarin bewuste keuzes te gaan maken. Lees ook: Gezonde voeding: eerste levensbehoefte als prioriteit

Heb je hulp nodig? Maak dan gerust een afspraak.