Eiwitten, dat is toch het wit van een ei? Ja, dat klopt. Maar de eiwitten waar het hier over gaat zijn belangrijke basis-voedingsstoffen. We kunnen niet zonder. Daarom is het zo belangrijk dat je weet: wat doen eiwitten voor je gezondheid. Tevens is het belangrijk dat je ze herkent als je gezondheidsartikelen leest. En sommige eiwitten zullen je bekend voorkomen omdat ze voorkomen in supplementen.
Wat zijn eiwitten en wat doen ze?
Eiwitten zijn macro-nutriënten. Ze worden ook wel proteïnen genoemd. Elke levende cel bevat eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor groei, ontwikkeling en instandhouding van ons lichaam. Ze zijn onontbeerlijk voor de opbouw van spieren, organen, bloed en enzymen.
Enzymen zijn eiwitten die een reactie binnen en buiten de cel mogelijk maken of kunnen versnellen, zonder dat deze zelf verbruikt worden.
Aminozuren
Voedingseiwitten worden door het spijsverteringssysteem afgebroken tot basiscomponenten die aminozuren heten. Het zijn de aminozuren die opgenomen worden in de cel. Het lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om te kunnen functioneren. Er zijn 9 essentiële aminozuren. Deze aminozuren zijn nodig voor het lichaam maar kan het lichaam NIET ZELF aanmaken. Deze zullen dus via de voeding moeten worden aangevuld. De niet-essentiële aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken.
Essentiële aminozuren zijn: Histidine, Fenylalanine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Threonine, Tryptofaan en Valine.
Niet-essentiële aminozuren zijn: Arginine, Asparagine, Carnitine, Cysteïne, Glutamine, Glutathion, Glycine, Ornithine, Proline, Taurine.
Elk aminozuur heeft zijn functie. Aminozuren werken vaak samen.
Alle aminozuren moeten in ons lichaam aanwezig zijn en wel tegelijkertijd en in de juiste hoeveelheid. Alleen dan kunnen ze omgezet worden in een lichaamseiwit die zijn functie kan uitvoeren. Als er ook maar aan één aminozuur tekort is zal het aanmaakproces van eiwit sterk beperkt worden of zelfs geheel ophouden.
Waar zitten eiwitten in?
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten.
Natuurlijke dierlijke eiwitten vind je vooral in vlees, vis, zuivel en eieren. Dierlijk eiwit bevat voldoende van álle aminozuren en bevat ook de meeste eiwitten.
Plantaardige eiwitten vind je vooral in graanproducten, peuvruchten, noten, soja en paddenstoelen. Plantaardige eiwitten bevatten niet alle aminozuren, behalve soja. Het overwegend eten van soja producten heeft echter nadelen. Daarom is variatie in voeding ook zo belangrijk.
Vooral in de sportwereld zijn eiwit-shakes erg in. Ook maakt men reclame voor proteïne-repen. Als natuurgeneeskundige adviseer ik om goed op de kwaliteit te letten en de eiwitten vooral te halen uit whole foods ofwel natuurlijke bronnen van goede kwaliteit. Kant-en-klaar producten bevatten vaak veel suiker.
Hoe weet ik dat ik voldoende eiwitten eet?
De officiële richtlijn van de Gezondheidsraad is gebaseerd op een gemiddeld Nederlands eetpatroon, voor gezonde mensen. Deze komt op 0,8 gram per kg gezond lichaamsgewicht. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kg. Let wel: het gaat om gezond gewicht niet om het daadwerkelijke lichaamsgewicht. Het aantal gram zijn het gehalte aan eiwitten in voeding. 100 gram kipfilet is dus niet hetzelfde als 100 gram eiwit, in 100 gram kipfilet zit 30,9 gram eiwit. Dit kun je opzoeken in de Voedingswaardetabel . Let wel hier zijn de waarden vaak gegeven per 100 gram product, je kunt ook zoeken op portiegrootte.
De precieze behoefte hangt verder af van lichaamsgewicht, lengte, leeftijd, leefstijl en mate van gezondheid:
- Een vegetariër heeft meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Veganisten hebben 25% meer eiwit nodig. Zij moeten dus erg opletten dat zei uit verschillende bronnen eiwitten eten.
- De behoefte van persoon tot persoon verschilt, bijvoorbeeld omdat de ene mens meer spierweefsel heeft dan de ander of de een meer aminozuren uit eiwit benut dan de ander.
- Kinderen en jongeren hebben per kg lichaamsgewicht ook meer eiwit nodig. Zij zijn immers nog in de groei.
- Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben extra eiwit nodig. Voldoende voor moeder én kind natuurlijk.
- Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen en operaties is eiwit nodig om beschadigd weefsel te herstellen.
- Bij aandoeningen die gepaard gaat met verhoogde eiwitafbraak of aminozuurverliezen is ook extra eiwit nodig.
- Bij het ouder worden
Eiwit-arme voeding kan worden geadviseerd bij bepaalde functie-stoornissen van lever en nieren, alhoewel hier onder wetenschappers ook al twijfels over bestaan.
Nieuwe aanbevelingen
Er wordt nog steeds onderzoek gedaan naar wat nu de juiste advies-hoeveelheid moet zijn. Dat blijft een lastige zaak, ook voor onderzoekers. De nieuwste informatie is als volgt.
Met ons huidige Westerse dieet, de over het algemeen stressvolle leefwijze en de vele op steeds jongere leeftijd ontstaande chronische ziekten heeft ons lichaam echter steeds meer behoefte aan eiwitten. Ook met het afraden van het eten van vlees uit klimaatoverwegingen moeten we dus erg oppassen voor onze gezondheid. De gemiddelde mens weet echter niet wat dit voor de gezondheid betekent. Er ontstaan vage klachten, die dan weer opgelost worden met medicatie. Vaak is dat dus helemaal niet nodig. Of men moet er maar mee leren leven is het advies.
Inmiddels wordt steeds meer bekend dat de behoefte aan eiwitten ligt tussen de 1 en 1,5 gr per kg gezond lichaamsgewicht. Voor iemand van ongeveer 70 kg en een lengte van ongeveer 170 cm, is dat dus al gauw ca. 78 gram.
78 gram krijg je door het eten van ca 9 eieren, of 2-4 stukken vlees. Bij plantaardige eiwitten moet je dus erg goed opletten. In brood zit gemiddeld 9 gr eiwit ongeveer net zoals een ei, maar bij gevoelige darmen is het eten van brood ook geen goed idee. Als je (darm) klachten hebt blijft dat dan ook een puzzeltje.
Wat nu?
Wil je weten of jij voldoende eiwitten eet kun je gebruik maken van apps zoals MyFitnessPal (engels) of de Eetmeter en houd daar minimaal 1 week een voedingsdagboek bij in een normale week. Houd er rekening mee dat wanneer je al iets mankeert de eiwitadviezen daar te laag zullen zijn.
Wil je weten of jij al een tekort hebt omdat je bepaalde klachten hebt of te weten waar jouw lichaam (meer/minder) behoefte aan heeft? Maak dan een afspraak. Ik kan de voedingsbehoefte en eventuele tekorten meten in je lichaam en je een persoonlijk voedings- en leefstijl advies geven eventueel (tijdelijk) ondersteund met natuurlijke middelen nodig voor ondersteuning van je herstel.
